장시간 컴퓨터·스마트폰 사용, 목 건강을 위협하다
하루 대부분을 컴퓨터 앞에 앉거나 스마트폰을 사용하는 직장인이 늘면서, 거북목과 일자목 증상에 시달리는 이들이 많아진 것으로 나타났다. 거북목이란, 고개가 앞으로 쭉 빠진 형태로, 자연스러운 목 곡선이 사라지면서 머리가 앞쪽으로 돌출되는 상태를 말한다. 일자목 역시 목뼈의 C자 곡선이 펴진 상태로, 다양한 근골격계 불편을 유발할 수 있다.
전문가들은 잘못된 자세가 쌓이면 근육 및 인대에 과부하가 걸려 목과 어깨 통증, 두통, 피로 등이 나타날 수 있다고 조언한다. 그러나 꾸준한 스트레칭과 생활 습관 개선만으로도 목 건강을 효과적으로 지킬 수 있는 것으로 확인됐다.
실천 가능한 거북목·일자목 예방법 스트레칭
목 건강 회복을 위한 대표적인 스트레칭은 사무실에서 간편하게 따라할 수 있다. 다음은 전문가들이 추천하는 기본 스트레칭 동작이다.
1. 턱 당기기(턱밀기 운동): 등받이에 등을 붙이고 앉아 어깨에 힘을 뺀 뒤, 턱을 부드럽게 당긴다. 이때 머리를 뒤쪽 벽에 닿는 느낌으로 이동시키면 좋다. 10초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. 하루 3~5회 반복이 권장된다.
2. 어깨 돌리기: 어깨를 천천히 으쓱한 뒤, 원을 그리듯 뒤쪽으로 10회, 앞쪽으로 10회씩 돌려준다. 뻐근함이 느낄 때마다 실시하면 어깨와 목 주변 근육을 이완하는 데 도움이 된다.
3. 목 옆 늘리기: 오른손으로 머리 왼쪽을 부드럽게 잡고, 고개를 오른쪽 어깨로 천천히 기울인다. 좌우 각각 10~15초씩 2회 반복하면 목 옆근육이 시원하게 풀린다.
이외에도 짧은 휴식 시간을 활용해 가볍게 일어나 목을 돌리거나, 자리에서 다리를 뻗고 스트레칭을 하는 것도 효과적인 예방법으로 꼽힌다.
생활 속 자세 습관, 이렇게 바꿔보자
스트레칭만큼 중요한 것이 올바른 자세 습관이다. 업무 중에는 다음과 같은 생활 루틴을 권장한다.
– 모니터 높이 조정: 눈높이와 모니터 상단이 일직선이 되도록 각도를 맞추는 것이 기본이다. 모니터가 너무 낮을 경우 책 등을 받쳐 높이를 맞춘다.
– 의자 깊숙이 앉기: 엉덩이를 의자 깊숙이 붙이고 몸의 중심을 등쪽에 실어 앉으면 척추 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.
– 컴퓨터·스마트폰 사용 시간 분할: 한 자세로 오래 앉아있기보다는 50분 사용 후 10분 정도 일어나거나 스트레칭을 실시한다. 스마트폰을 볼 때는 화면을 눈높이로 들어 올려 고개가 아래로 처지지 않게 신경 써야 한다.
– 수분 섭취와 짧은 산책: 근육 피로 해소와 혈액 순환을 위해 하루 1~2회 사무실 복도를 걷거나, 물을 자주 마시는 습관도 도움이 된다.
작은 실천이 일상 통증 예방의 열쇠
직장인 상당수가 목 건강에 무심한 것으로 나타나고 있으나, 실제로 거북목·일자목은 생활 속 작은 실천으로 얼마든지 예방하거나 완화할 수 있다고 전문가들은 강조한다. 일과 중 틈틈이 스트레칭을 실천하고, 올바른 자세와 스마트폰 사용 습관을 유지하는 것이 중요하다. 건강한 목을 위한 오늘의 작은 실천이 장기적으로 근골격계 질환 예방에 중요한 역할을 할 수 있다.
